[...] ze sztangą 12,10,8 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,10,10 IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 Kaptury: 1. Szrugsy I takie pytanie, czym mogę zastąpić [...]
[...] 10-12p 2. Podciąganie szerokim nachwytem 10-12p ( tutaj z pomocą kolegi lub sama faza opuszczania) 3. Pompki 10-12p 4. Unoszenie hantli do góry / unoszenie ramion na boki 12-15p 5. Uginanie ramion z hantlami 10-12p 6. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10-12p 7. Nawijanie ciężarka na sznurek [...]
[...] z linkami wyciągu 3 x 15 Barki-przedni akton: 1. Wyciskanie hantli w siadzie 4 x 10,8,8,8 2. Unoszenie ramion z hantlami przodem na przemian 2 x 10 3. Unoszenie ramion bokiem 4 x 10,10,8,8 Bicepsy: 1.Uginanie przedramion na modlitewniku - maszyna 3x 12,10,8 2. Uginanie przedramion na modlitewniku - sztanga prosta 3 x 10 4. Uginanie na [...]
[...] profesjonalnie moze zrozumiecie o co mi chodzi) prostowanie (szerokim uchwytem) linki wyciagu gornego III DZIEN brzuch barki: arnoldki 4 serie unoszenie sztangielek na boki 3 serie unoszenie sztangi szerokim uchwytem 4 serie wyciskanie sztangi (wolny ciezak) zza karku bez podparcia 3 serie szrugsy nogii: czteroglowy: przyciady- progresja [...]
[...] 4. Podciąganie na drążku nachwytem z rękami ułożonymi na szerokość barków - 9 5. Pompki na lekkim podwyższeniu (ok. 20cm) z 4kg plecakiem na plecach - 15 6. Wznosy ramion na boki z ciężarkami - 10 7. Podnoszenie się w leżeniu na brzuchu beż użycia rąk do góry i trzymanie tak ok. 5sek - 6 8. Uginanie ramion (na bicepsa) (6kg w jednej ręce) - 12 9. [...]
[...] w siadzie, 3x max Piątek: barki+nogi 1.Przysiady ze sztangielkami 10/10/10/10 2.Horse stance 4x max czas 3.Wspięcia na palce w staniu 10/10/10/10 4.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 10/10/10 5.Unoszenie sztangielek w przód w staniu 10/10/10 6.'Arnoldki' 10/10/10 7.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie, 3x max 8.Uginanie [...]
[...] - Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń lub pompki na poręczach. Barki: - Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 12 powtórzeń - Unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 12 powtórzeń - Przyciąganie sztangielek do brody 4 serie po 12 powtórzeń Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń - prostowanie ramion [...]